クマさん体型の男性(身長180cm90kg)の方が15kg痩せるダイエットプラン
食事制限と運動の割合
食事50% : 運動50%
生活強度
低い
現在の身長
180cm
現在の体重
90kg
性別
男性
目標体重
75kg
目標達成までの期間
5.3ヶ月(最初の2~4週間は筋肉をつけたりする期間で体重が減らないかもしれません。)
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ダイエット実行中か
これからダイエットを始める
外食などで食事制限ができない日
週0日(
)
2250kcal/日までOKです。
食事制限をする日
週7日(
日、 月、 火、 水、 木、 金、 土 )
1830kcal/日までOKです。
1週間の食事で減らすカロリー
2926kcal/週
1週間の食事で減らす内容
朝食を「一汁三菜の食事」の方法で食事制限する 100kcal × 5日/週 = 500kcal
昼食を「一汁三菜の食事」の方法で食事制限する 100kcal × 5日/週 = 500kcal
夕食を「一汁三菜の食事」の方法で食事制限する 100kcal × 5日/週 = 500kcal
おやつを抜く 225kcal × 5日/週 = 1125kcal
晩酌を半分にする 112kcal × 5日/週 = 560kcal
昼食を「一汁三菜の食事」の方法で食事制限する 100kcal × 5日/週 = 500kcal
夕食を「一汁三菜の食事」の方法で食事制限する 100kcal × 5日/週 = 500kcal
おやつを抜く 225kcal × 5日/週 = 1125kcal
晩酌を半分にする 112kcal × 5日/週 = 560kcal
運動をする日
週7日(
日、 月、 火、 水、 木、 金、 土 )
1週間で減らす運動のカロリー
2940kcal/週
1周間の運動内容
水泳(平泳ぎ)を80分×3回/週 =3024kcal
半身浴(岩盤浴)を30分×1回/週 =95kcal
半身浴(岩盤浴)を30分×1回/週 =95kcal
<補足>
クマさんかわいいねじゃないです!この体型の方は健康診断でも色々アドバイスされているはずです。今日からスリムクマさんになりましょう。
まず食生活が心配です。牛丼とかラーメンチャーハンとか、炭水化物中心のメニュー多くないでしょうか?食習慣を変えるのはとても大変だと思いますが、一汁三菜の食事を心がけて下さい。食事を毎食一汁三菜に変えておやつを食べなければ、これだけで5kg~10kg痩せると思います。
運動はした方がいいのですが、ジョギング系はNGです。膝を痛める可能性があるからです。なので週に3回プールに行って水中ウォーキングはいかがでしょうか?上記のダイエットプランでは水泳80分を選択しましたが水中ウォーキング2時間で大丈夫です。それからサウナもおすすめです。
運動する時の時間が重要で、プール等の運動は午前10時や午後4時頃に行って、運動後は昼食や夕食を食べるようにしましょう。午後1時にプールに行って3時に終わっておなかがすいたからなにか食べるというのはNGです。
繰り返しますがこの体型の方はなんといっても正しい食生活が肝心です。
1.毎食一汁三菜の食事
2.おやつ食べない
3.どうしてもおやつが我慢できない時は飴をなめる
を実行して下さい。大事なことなので2回言いました。
みんなで一緒にダイエットがんばりましょう!
※全て無料
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